如何預防跌倒

2019 / 11 / 01

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前言

年紀大了,摔不得。其實不只是老人怕摔,不經意的跌倒,對任何人都可能造成某種程度的傷害。日常生活出入行走,預防跌倒多注意,可以避免後遺癥。

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環境

保持地板乾燥,空間佈置簡潔,走道通暢,延長線應隱藏或固定良好,座椅要穩固,避免使用會滑動的地毯或家具;地面如有高低差距應以明顯的顏色來區分地面。每個房間和樓梯都有充足照明;樓梯及浴室內等易跌倒處,要裝設安全扶手。常用物品應擺置隨手可得之處,高度適當,約腰部的高度,以便於取用。

衣著服裝

太長或太寬的衣服褲子、鞋子老舊或磨損嚴重、防滑能力不佳,都可能增加跌倒的風險。建議避免穿著過於寬鬆或過長的衣褲,挑選合腳且具有防滑功能的鞋子,就像在每一個步伐都加了保險。

運動行進

選擇適合自己的運動,維持規律運動,強化肌肉力量與反應度,保持身體柔軟度與平衡感、關節靈活度。每日都要運動,時間可以10分鐘為單位,次數愈多效果愈大(建議每日累積30~60分鐘為宜)。行進間不分心,抬頭挺胸,穩健踩踏每一個步伐。

貼心提醒

居家環境要明亮,地板要乾燥,拖鞋需合腳,定期練肌力,行走要專心。


西醫師說:
跌倒是65歲以上老人意外死亡的主要原因,發生率隨著年齡增加而升高。步態不穩或下肢肌力不足、貧血或姿勢性低血壓、營養不良、視力不佳、頭暈、睡眠障礙、意識不清、服用可能會影響意識或活動的藥物例如鎮靜安眠藥、心血管用藥、利尿劑等,具有以上這些癥狀或現象者,都是跌倒的高危險群,要特別注意居家環境生活起居如廁等等,儘量有照顧者陪伴才安全。

中醫師說:
實證研究證明練太極拳可防止老化,讓人健康長壽,增加平衡感、預防跌倒、增強心肺功能、降血壓等。但是太極多數動作都會用到膝蓋,剛開始練不要操之過急,避免筋肉或膝蓋磨損,初學者最好先受過專業教練指導,再自主練習。

健康管理師說:
預防跌倒要從生活小細節做起,如注意居家環境安全、培養規律運動增加肌力、攝取均衡飲食,多攝取維生素D及鈣質等,能降低跌倒風險及危險性。

營養師說:
蛋白質攝取不足時,有可能出現身體衰弱現象,進而增加跌倒機率。
一般銀髮長者每天每公斤體重應該攝取1~1.2公克的蛋白質才夠,以體重60公斤的健康長者、一天所需1800大卡熱量為例,每天需攝取60-72克的蛋白質,如此一來需吃到豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5杯及全穀雜糧類12份才能攝取足夠。此外,儘量將一天內所需的蛋白質分散在三餐攝取,比集中在一餐內攝取,合成肌肉的效率會更高。

體適能師說:
人類是少數可以用雙腳站立並走路的脊椎動物,所以雙腿及核心肌群的肌力在生活上扮演著重要的角色,如果缺少其一肌力就沒辦法走得穩,跌倒機率恐將大幅增加。
肌力必須經過適當肌力動作且規律訓練才能有效增加,那何謂「適當」?這就因人而異了。就像生病了得看醫生,每個人生理狀況不同,所以醫生開藥的處方也不一樣,因此還是建議至專業的運動場所接受專業教練評估、規劃,以接受最適合自己的肌力訓練。

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